MASSA MUSCOLARE, QUESTA SCONOSCIUTA

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Se anche il tuo obiettivo è quello di far crescere la massa muscolare è necessario seguire un corretto allenamento con i pesi in palestra, recuperare adeguatamente da ogni seduta di allenamento, avere un piano alimentare che possa supportare la maggiore richiesta energetica , integrare con prodotti specifici la massa muscolare.

Allenamento per la forza

Per stimolare la massa muscolare è necessario innanzitutto incrementare la forza; se aumenta la forza allora può incrementare la massa muscolare. Per aumentare la forza è necessario lavorare in palestra usando gli esercizi fondamentali come la panca piana, il rematore, lo squat, il lento dietro, i curl con manubri e la french press.
Gli esercizi di forza eseguiti a corpo libero, seguono i movimenti naturali del corpo, stimolando peraltro i muscoli legati all'equilibrio.
Seguendo un microciclo di forza è opportuno tenere un diario dell'allenamento in modo da monitorare i risultati ottenuti e di conseguenza verificare l'incremento di forza sotto forma di carichi utilizzati e di ripetizioni eseguite.
L'allenamento di forza prevede un tempo di recupero tra le serie di almeno 150/180 secondi mentre le ripetizioni possono variare da un minimo di 4 fino ad 8 a seconda del livello di condizionamento muscolare.

Il recupero

Il recupero è la variabile fondamentale che permette di ripristinare le scorte di glicogeno muscolare e di riparare le fibre muscolari, danneggiate con l'allenamento. Un recupero ottimale di 48/72 ore permette all'organismo di sovra compensare e per tanto l'allenamento successivo avrà un elevata intensità, diversamente si cade nella “sindrome da sovrallenamento” dove si assiste ad una riduzione della forza e della resistenza all'esercizio fisico.
Seguendo un buon allenamento di forza è possibile ottimizzare 3 o 4 allenamenti ogni 10 giorni.
Se aumenta la forza deve incrementare il tempo di recupero; la forza può incrementare anche in età avanzata mentre il recupero decresce con l'età. Ogni notte sono necessarie almeno 7 ore di riposo di qualità e per tanto solo riposando adeguatamente potete assicurare al vostro corpo un adeguato recupero psico-fisico. Ogni 4 settimane di allenameto è opportuno eseguire un periodo di scarico di almeno una settimana.


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Alimentazione per la massa muscolare

Il fabbisogno calorico durante un microciclo di allenamento con i pesi è superiore del 20% rispetto a quello che si mangia per fare un attività sportiva moderata e per tanto è necessario incrementare la quota di carboidrati e proteine per supportare la richiesta di nutrienti da parte del corpo.
E' importante seguire almeno 3 pasti regolari (colazione, pranzo e cena) oltre ad inserire un paio di spuntini, uno a metà mattina ed un il pomeriggio prima di andare in palestra. In questo modo il corpo riceve costantemente i nutrienti necessari per il recupero e la sovracompensazione. Sempre più spesso gli atleti che si allenano in palestra assumono un pasto proteico prima di andare a letto, in quanto di notte i naturali processi ormonali influenzano anche l'assorbimento degli aminoacidi a livello muscolare.

Integratori proteici per la massa muscolare

Le proteine in polvere sono uno degli integratori alimentari più indicati per supportare la crescita della massa muscolare. E opportuno assumere proteine del siero di latte isolate (Promuscle Isolate Whey ) prima o dopo l'allenamento mentre a metà mattina o la sera prima di coricarsi è più indicato un integratore proteico a rilascio graduale (Promuscle Protein Blend).
Non appena terminato l'allenamento è opportuno sfruttare la “finestra anabolica” assumendo zuccheri e sali mienrali combinati con creatina, glutammina e peptidi del siero di latte (Promuscle Aminopool). Gli integratori a base di proteine ed aminoacidi vanno ciclizzati su di un arco temporale di 6 settimane.