FOCUS: LA DIETA PROTEICA

La dieta proteica per un sportivo si basa sull’assunzione di un alto quantitativo di proteine, meglio se nobili, in associazione ad una buona quantità di carboidrati (in maggior quantità quelli a basso indice glicemico) e grassi; nella dieta proteica dimagrante carboidrati e grassi sono quasi totalmente esclusi.

L’importanza di alimenti ricchi in proteine è innegabile, essi infatti contengono aminoacidi essenziali (aminoacidi che il nostro organismo non  riesce a sintetizzare e deve assumere con la dieta) ed altri nutrienti che sono indispensabili alla costituzione e mantenimento del tessuto muscolare e soprattutto l’aumento della massa magra contribuisce alla diminuzione di quella grassa con conseguente dimagrimento.
I sostenitori della diete proteiche pensano che questo regime alimentare inneschi un meccanismo favorevole per l’organismo in quanto porta alla formazione di massa muscolare e quindi ad un reale dimagrimento; d’altro canto gli oppositori sostengono invece che un alto quantitativo di proteine possa provocare danni a fegato e reni, soprattutto se l’assunzione di elevati quantitativi di proteine è protratto nel tempo e associato alla restrizione di altri nutrienti (carboidrati e grassi) e sostengono che ricominciando ad introdurre nella dieta tutti i nutrienti i benefici della dieta dimagrante vengano meno.
Non c’è dubbio che un regime alimentare altamente proteico e del tutto privo di carboidrati possa essere dannoso per l’organismo, ma è altrettanto vero che aumentare leggermente la quantità di alimenti proteici come carni bianche e pesce azzurro e limitando e non eliminando carboidrati e grassi, può essere un aiuto per perdere peso.
Le proteine, oltre ad avere importanti funzioni strutturali per i muscoli, sono in grado di stimolare il senso di sazietà motivo per cui le diete proteiche riscuotono successo.
Passando a considerare il quantitativo proteico necessario per costruirsi un fisico da body-fitness si può affermare che dovrebbe aggirarsi intorno a 2-2,5 grammi di peso corporeo (misurato sulla quantità di massa magra).

In linea generale il fabbisogno proteico nei vari sport è:

-1,5 grammi per kg di peso corporeo per gli atleti di endurance.

-1,8 grammi per kg di peso corporeo per gli sport di velocità.

- Almeno 2 grammi per kg di peso corporeo per gli sport di potenza.

-2,5 grammi per kg di peso corporeo per chi finalizza l’allenamento all’ipertrofia muscolare.

Negli sport di forza è richiesto un aumento della massa muscolare, ed essendo le proteine i mattoni dei muscoli, è necessario un’integrazione proteica per costruire nuova massa muscolare. Durante l’esercizio fisico intenso c’è  consumo, a scopo energetico, delle proteine muscolari e questo dispendio deve essere compensato. Nelle persone allenate esiste un maggior ricambio proteico nei muscoli e nelle parti dell’organismo ad esso correlate come legamenti, articolazioni, tessuto osseo e circolo sanguigno.
Le proteine derivano soprattutto da alimenti come carne, pesce, uova e latticini ma sono presenti anche nei vegetali soprattutto legumi e cereali.
Le proteine di derivazione animale hanno un Valore Biologico (percentuale di aminoacidi essenziale rispetto ai totali) elevato. Gli aminoacidi essenziali, da assumere con la dieta in quanto il nostro organismo non è in grado di sintetizzarli, sono indispensabile per una sintesi proteica ottimale.
Lo svantaggio delle proteine di origine animale è che sono spesso associate a notevoli quantità di grassi saturi dannosi per l’organismo, invece quelle di origine vegetale sono associate a grassi di tipo insaturo benefici per l’organismo in quanto prevengono dall’insorgenza di malattie aterosclerotiche mentre il consumo di carne, soprattutto rossa rispetto alle carni bianche, è correlato ad una maggiore incidenza di malattie cardiovascolari. L’insorgenza di queste  malattie non è dovuta alla componente proteica ma bensì a quella lipidica (grassi).
Sono presenti in commercio degli integratori, che sono miscele di polveri proteiche, di varia natura, che danno la possibilità di aumentare l’apporto proteico senza aumentare l’apporto di grassi che presentano una risposta alla necessità di consumare più pasti nell’arco della giornata.
E’ noto che distribuendo l’assunzione di cibi in cinque pasti invece che tre il ritmo della sintesi proteica aumenta. Nel giro di circa sei mesi il 98% delle proteine del nostro organismo vengono ricambiate. Le vecchie proteine verranno destrutturate (catabolismo) per essere sostituite dalle nuove (anabolismo).

I pasti stimolano la sintesi proteica mentre il digiuno la riduce. Quando assumiamo delle proteine, gli aminoacidi di cui sono costituite vanno  a stimolare fattori di crescita (come per esempio l’ormone della crescita GH) che a loro volta stimolano il meccanismo della sintesi proteica. Non è quindi necessaria solo la componente proteica per aumentare la massa del tessuto muscolare ma anche quella ormonale che viene attivata dall’allenamento.
Per stimolare questi fattori di crescita si deve raggiungere in circolo una certa quantità di aminoacidi che può essere raggiunta con l’assunzione di integratori a base di sieroproteine del latte, che tra le varie formulazioni a base proteica sono quelle che vengono assorbite in maniera più rapida causando un livello farmacologico di aminoacidi, denominata iperaminoaciduria, in grado di incrementare la sintesi proteica.
Se dal punto di vista della velocità di assorbimento le sieroproteine sono le migliori, vengono altresì metabolizzate velocemente e nel giro di poco tempo la concentrazione di aminoacidi cala drasticamente.
Altro tipo di proteine presenti nel latte sono le caseine (presenti nella parte corpuscolata del latte)sono assorbite più lentamente mantenendo un discreto livello di aminoacidi che prevengono il catabolismo. Per tale motivo se si scelgono delle polveri proteiche soprattutto come pasti sostitutivi negli spuntini tra i pasti principali è bene scegliere una combinazione di sieroproteine e caseine.
Se si utilizzassero solo proteine del siero la presenza di aminoacidi in circolo potrebbe risultare insufficiente.
Una credenza diffusa tra gli atleti è che il tessuto muscolare cresca nelle ore notturne durante il riposo, credenza completamente sbagliata in quanto i muscoli di notte rilasciano aminoacidi in circolo entrando nella fase catabolica.
Un metodo per ovviare a questo inconveniente è  quello di consumare un frullato proteico a base di proteine totali del latte prima di coricarsi.
Buon norma a colazione è quella di consumare una sufficiente quantità di sieroproteine del latte per aumentare, fin dai primi momenti della giornata l’anabolismo.
Appena svegliati è opportuno consumare almeno 40 grammi di proteine del siero per ripristinare i livelli di aminoacidi nel sangue seguita da una colazione a base di cereali e frutta.
Dopo circa tre ore , si può assumere una barretta proteica o un frullato proteico. Nelle barrette sono già presenti i carboidrati mentre per quanto riguarda i frullati proteici è bene associarli ad un frutto.
A pranzo si può consumare un pasto a base di carboidrati e un secondo a base di carne, pesce o verdure. Il secondo per un quantitativo non superiore a 200 grammi.
 Lo spuntino pomeridiano è uguale a quello di metà mattina
Per la cena si può procedere come per il pranzo magari limitano l’apporto di carboidrati.
Prima di andare a letto si può assumere un frullato proteico a base di proteine totali del latte eventualmente associate ad un frutto.
 

Dott.Mirco Visentin

R&D ProAction