ALLENIAMOCI COI KETTLEBELL

Cosa sono? Come si usano? Piccola guida per i neofiti di questo attrezzo che sta spopolando in palestra

Il Kettlebell è un attrezzo ginnico che è stato utilizzato fin dall'antichità da diversi popoli ( tra cui Greci, Romani, Egizi, Cinesi, Russi ecc.) , divenne nei secoli uno degli attrezzi di riferimento per il popolo Russo, che nel 1960 cominciò ad inserirlo anche all’interno della preparazione olimpica negli sport di forza. Da qualche anno il Kettlebell training è utilizzato in palestra con ottimi risultati.
 

Tipi di attrezzi
In commercio si possono trovare diverse pezzature di questo attrezzo. Il peso varia da un minimo di 4 KG (di norma lo usano le donne) ad un massimo di 60 kg.
 

Kettlebell: gli esercizi
Gli esercizi eseguibili con un kettlebell sono in gran parte simili a quelli che si possono realizzare utilizzando dei manubri normali. Gli esercizi si dividono in quelli di GRIGLIA (squat, press, ecc.) e BALISTICI (SWING, CLEAN, SNATCH,ecc.). Questo attrezzo migliora le capacità cardiovascolari,  di forza resistenza, resistenza all'acido lattico ed il miglioramento della esplosività dell'atleta ovviamente a seconda degli esercizi che si svolgono, del peso che si utilizza e soprattutto da come è programmata la seduta di allenamento. Alcuni sollevatori di pesi, ma anche molti powerlifters, utilizzano tale strumento come integrazione all'allenamento con manubri e bilancieri. Il successo del kettlebell nel mondo del fitness è spiegabile nella sua capacità, tramite allenamenti ad alte ripetizioni e carichi non impegnativi, di consentire un consistente consumo calorico (facilitando quindi il dimagrimento) sia durante che dopo l'attività fisica (meccanismi di recupero post esercizio), oltre a consentire lo svolgimento di attività ai fini di fitness con carichi meno faticosi e meno gravosi per le articolazioni rispetto all'allenamento con manubri e bilancieri.
Esiste anche uno sport di sollevamento delle kettlebell(in questo caso si chiamano girevoy) consiste nel sollevare più volte possibile il peso sopra la testa in due movimenti chiamati: Slancio e strappo.
 

Kettlebell: per cominciare..
Vi proponiamo un allenamento ideale per chi è agli inizi e deve perfezionarsi sugli esercizi base. L’ obiettivo primario è di  imparare alla perfezione e automatizzare lo SWING in primis e poi CLEAN e SNATCH. Tutto il resto dell'allenamento sarà un contorno per migliorare la gestualità di questi esercizi e potenziare in toto il vostro corpo. Vi consigliamo dunque, di prendere parte a dei corsi in palestra per apprendere la tecnica e poterla poi utilizzare anche a casa vostra (questi attrezzi si trovano a prezzi contenuti nei migliori negozi di articoli sportivi).
 

3 GIORNI DI SPECIALIZZAZIONE
Ogni giorno è incentrato su un esercizio base. L'allenamento vi farà lavorare a circuito a volume crescente.

- giorno 1: Swing
- giorno 2: Clean
- giorno 3: Snatch
 
ESEMPIO DI PROGRAMMA D'ALLENAMENTO GIORNO1

Riscaldamento Generale
5'-10' salto sul posto, salto della corda, corsa sul posto, attività aerobica.
Esercizi di mobilità e rinforzo per le spalle, in particolar modo extrarotatori
 

Riscaldamento specifico con lo Swing
 

Traning

Swing 2mani 15 ripetizioni
Piegamenti a terra 15 ripetizioni (vanno eseguiti uno di fila all'altro, dopodichè rifiatare 2 minuti e passare agli esercizi successivi, e così per tutto l'allenamento)
Recupero 2'

Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15

Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Recupero 2'

Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Recupero 2'

Swing 2mani 15
Piegamenti a terra 15
Swing 2mani 10
Piegamenti a terra 10
Swing 2mani 5
Piegamenti a terra 5
Swing 2mani 3
Piegamenti a terra 3
Recupero 2' e cambiamo esercizi Swing a 1 mano e Trazioni Orizzontali

Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Recupero 2'

Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Recupero 2'

Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Recupero 2'

Swing 1mano 10xlato
Trazioni orizzontali 15
Swing 1mano 7xlato
Trazioni orizzontali 10
Swing 1mano 5xlato
Trazioni orizzontali 5
Swing 1mano 3xlato
Trazioni orizzontali 3
Recupero 2'
 

Addominali 1 esercizio a piacere 4x15
 

Stretching

Questo è un allenamento mirato e finalizzato all'apprendimento dello SWING!.Il vostro compito sarà creare circuiti simili per il CLEAN e lo SNATCH, nel giro di breve tempo avrete automatizzato i gesti e la vostra performance migliorerà nettamente.